Эффективные упражнения для достижения плоского живота без дополнительных тренировок в зале

Животное - одна из наиболее проблемных зон в нашем теле. Накопленный жир в этой области не только портит наши фигуры, но и может быть причиной различных здоровьесберегающих проблем. Если вы ищете способ избавиться от этого жирного отложения, но не хотите тратить деньги на тренировки в фитнес-центре, мы можем помочь вам.

В этой статье мы представляем вам 5 эффективных упражнений, которые можно выполнять просто и удобно дома. Эти упражнения требуют минимального оборудования и могут быть выполнены даже начинающими.

1. Планка (пресс)

Планка - одно из самых эффективных упражнений для работы с прессом. Она развивает мышцы кора, спина и ягодицы, укрепляет тело и помогает избавиться от жира в области живота. Для выполнения планки лягте на пол, положите локти под плечи, согните колени и подняйтесь на пресс. Держите заднюю и стройте ровную линию от головы до пяток. Держите эту позицию в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Боковая планка

Боковая планка - это вариация обычной планки, которая активно работает с боками и талией. Она помогает сжигать жир в области живота и эффективно укрепляет мышцы. Для выполнения этого упражнения лягте на бок, положите кисть вровень с плечом и старайтесь держать тело в прямой линии. Удерживайте эту позицию 30 секунд, затем переключитесь на другой бок и продолжайте упражнение.

3. Ножницы

Ножницы - это замечательное упражнение для работы с нижней частью пресса и бедрами. Оно помогает укрепить мышцы живота и сжечь жир в этой области. Ложитесь на пол, поднимите ноги вверх и разведите их в стороны, как бы делая ножницы. Сделайте 20 повторений или как много, сколько сможете, сохраняя хорошую форму и контролируя дыхание.

4. Велосипед

Упражнение на велосипед поможет вам сжечь жир в области живота, развить мышцы ног и укрепить пресс. Ложитесь на пол, поднимите ноги и согните их в коленях. При этом, делайте движение, как будто вы едете на велосипеде - подтягивайте колено к груди, одновременно стремясь касаться локтем противоположного колена. Делайте это упражнение 20 раз на каждую сторону.

5. Скручивания на пресс

Скручивания на пресс - это отличное упражнение для работы с мышцами живота. Оно укрепляет корсетные мышцы, развивает пресс, сжигает жир и помогает создать плоский живот. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Поднимая верхнюю часть тела, скручивайте его так, чтобы локти достигали коленей. Возвращайтесь в исходное положение и делайте это упражнение 15-20 раз.

Добавьте эти 5 упражнений в свою регулярную тренировку и вы обязательно заметите результат. Чтобы максимизировать эффект, рекомендуется выполнять их 2-3 раза в неделю в течение 20-30 минут.

Лучшие упражнения для живота дома

На самом деле, избавиться от животика можно и дома, без походов в тренажерный зал. Важно только выбрать правильные упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота и сжигать лишний жир.

Вот пять самых эффективных упражнений, которые можно делать дома для быстрого избавления от живота:

1. Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Сложите руки на груди или за головой. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться коленями до груди. Затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Дракон – обратные скручивания. Исходное положение такое же, как у скручиваний. Однако, в этом упражнении нужно поднимать ноги вверх и стараться касаться ими груди. Постарайтесь выполнить 10-15 повторений.
3. Планка. Устройтесь в положение, как для отжиманий. Опустите локти на пол и поддерживайте прямую линию от плеч до пяток. Держитесь в этом положении столько, сколько можете. Постепенно увеличивайте время на удержание планки.
4. Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите ноги над полом и начните двигать их, как при катании на велосипеде. Ведите ноги последовательно, как будто меняете скорости. Продолжайте упражнение в течение 1-2 минут.
5. Стол. Сядьте на пол и положите руки на пол за спиной. Ноги выпрямите вперед. Затем, подтягивая колени к груди, переведите вес на руки и поднимите себя. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Регулярное занятие этими упражнениями поможет укрепить мышцы живота и в течение некоторого времени сделает ее более плоской и подтянутой. Не забывайте также о правильном питании и кардио нагрузках для достижения наилучшего результата.

Велосипед

Велосипед может быть выполнен:

• На тренажере. Вам понадобится стационарный велотренажер или эллиптический тренажер. На них удобно ездить, ведь вы можете регулировать скорость и сопротивление. Они предлагают разнообразные программы тренировок, которые позволяют вам выбирать интенсивность и длительность тренировки в зависимости от вашей физической подготовки.
• На свежем воздухе. Это может быть езда на горном велосипеде, дорожных велосипедах или просто поездка на двухколесном велосипеде по парку или велодорожке.

Планка

Среди всех упражнений для тренировки кора и пресса особую популярность приобрела планка, которую можно выполнять дома. Она действительно эффективна и доступна даже для новичков.

Чтобы выполнить планку, нужно принять положение, как будто ты собираешься сделать отжимания. Руки должны быть расположены прямо под плечами, а ноги вытянуты на цыпочках. Затем опускайся на предплечья и задерживайся в этом положении, не сгибая спину и не спуская бедра.

Удержание планки в течение 30 секунд - это отличная тренировка для кора и пресса. Если тебе комфортно, можно увеличивать время до 1 минуты или более.

Помни, что планка требует правильной техники, поэтому будь внимателен к своему положению тела. Не забывай держать корпус прямым и не сгибать спину.

Самое лучшее в планке - ее универсальность. Она тренирует не только пресс, но и спину, руки, плечи, ноги и даже ягодицы. Регулярное занятие планкой поможет укрепить и защитить все группы мышц, что сделает тебя более сильным, энергичным и готовым к новым физическим нагрузкам.

Не забывай добавлять планку в свою ежедневную программу тренировок и будь уверен, что результаты не заставят себя долго ждать!

Пресс

Для эффективного тренирования пресса можно использовать различные упражнения, которые можно выполнять дома без специальных тренажеров. Ниже перечислены 5 эффективных упражнений, которые помогут быстро избавиться от живота:

1. Скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки положите за голову или согните в локтях и положите на грудь. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела, плавно опуститесь обратно на пол. Повторите 10-15 раз.
2. Планка. Встаньте на локти и носки, руки при этом должны находиться непосредственно под плечами. Стремитесь вытянуть тело в одну линию, при этом не допускайте прогибания поясницы или подъема ягодиц. Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 2-3 раза.
3. Велосипед. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух на уровень прямых ног. Руки положите за голову или согните в локтях и положите на грудь. Попеременно вытягивайте правую ногу вперед и левую ногу назад, одновременно поворачивая туловище и совмещая правый локоть с левым коленом. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
4. Прессовые скалолазы. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки положите за голову или согните в локтях и положите на грудь. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела, одновременно притягивая правое колено к груди и вытягивая левое ногу вперед. Поменяйте положение ног и повторите упражнение для другой стороны. Повторите 10-15 раз для каждой стороны.
5. Боковые скручивания. Встаньте с ногами на ширине плеч, руки положите за голову или согните в локтях и положите на грудь. Наклонитесь вбок, напрягите боковые мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Повторите 10-15 раз для каждой стороны.

Для достижения наилучших результатов в избавлении от живота рекомендуется выполнять упражнения систематически, постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, помимо тренировок пресса, необходимо следить за питанием и проводить кардиотренировки для общей потери жира.