auto-scania.ru
Широкие плечи – это не только символ силы и мужества, но и ключевой атрибут привлекательного мужественного образа. Все мужчины стремятся развить свою фигуру так, чтобы она выглядела гармонично и привлекательно. В этом процессе особое место занимают упражнения для развития ширины плеч, которые помогают сделать фигуру привлекательной и пропорциональной.
Если вы хотите иметь широкие и мощные плечи, вам необходимо следовать определенным правилам тренировки. Главное – это выбрать правильные упражнения и выполнять их регулярно и с соблюдением техники. В этой статье мы расскажем вам о 7 эффективных упражнениях, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Жим штанги узким хватом
Жим штанги узким хватом – это одно из лучших упражнений для развития ширины плеч. Выполнять его нужно с меньшим весом и большим количеством повторений. В таком случае мышцы плеч будут лучше прорабатываться, а результаты будут заметны уже через несколько тренировок.
2. Армейский жим
Армейский жим – это еще одно отличное упражнение для развития ширины плеч. Оно позволяет максимально проработать верхнюю часть плечевого пояса и придать ему красивую форму. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, нужно выполнять его с использованием штанги или гантелей.
3. Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны – это отличное упражнение для проработки боковой части плеч. Оно позволяет укрепить дельтовидные мышцы и придать плечам красивую ширину. Для максимального эффекта рекомендуется выполнять разведение гантелей на специальном горизонтальном блоке.
Шраги с гантелями
Для выполнения шрагов с гантелями нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, в каждую руку взять гантели. Руки должны быть полностью выпрямлены и опущены вдоль тела, ладони смотрят к телу. Затем медленно поднимите плечи вверх, стремясь поднять их как можно выше. Сделайте задержку на верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется использовать гантели с подходящей для вас нагрузкой и выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений. Важно помнить, что во время выполнения упражнения необходимо контролировать дыхание, не давая ему задерживаться.
Шраги с гантелями помогут укрепить мышцы плечевого пояса, улучшить осанку и сделать плечи более широкими и красивыми. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут достичь запланированных результатов и сделать фигуру более привлекательной.
Армейский жим
Для выполнения армейского жима вам потребуется гантель или штанга. Возьмите гантель на уровне плеч с прямыми руками и станьте в прямую позицию. Поднимите гантель над головой, сохраняя прямой позвоночник и ровное дыхание. Затем медленно опустите гантель обратно к плечам. Повторите упражнение несколько раз в установленном количестве подходов и повторений.
Армейский жим является требовательным упражнением, поэтому перед его выполнением необходимо разогреться и проконсультироваться с тренером. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы избежать травмирования.
Польза армейского жима заключается не только в развитии ширины плеч, но и в укреплении мышц верхней части тела в целом. Регулярные тренировки армейским жимом помогут вам стать сильнее, улучшить осанку и приобрести красивую фигуру.
- Укрепляет плечевой пояс, грудные и рукоятчатые мышцы
- Повышает силу и выносливость
- Улучшает осанку и фигуру
Элевации гантелями в стороны
Для выполнения элеваций гантелями в стороны, следуйте следующим инструкциям:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку.
- Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч и легким наклоном вперед в тазобедренных суставах. Плечи должны быть расслаблены, а запястья прямыми.
- Поднимите гантели в стороны, согнув локти немного и сохраняя небольшой сгиб в коленях.
- Доведите гантели до уровня плеч или немного выше, при этом сохраняйте контроль и не используйте инерцию для подъема гантелей.
- На верхней точке выполните небольшую паузу, затем медленно опустите гантели вниз, ощущая нагрузку на ваших плечевых мышцах.
- Повторите упражнение для заданного количества повторений.
- Важно помнить о правильной технике выполнения и контролировать движения, чтобы максимально эффективно работать с мышцами плеч.
Упражнение "Элевации гантелями в стороны" может быть включено в программу тренировок для ширины плеч и лучше всего выполнять 2-3 раза в неделю в сочетании с другими упражнениями для плечевого пояса.
Не забывайте о правильном дыхании и подходящем весе гантелей, чтобы создать оптимальную нагрузку на мышцы плеч.
Это упражнение отлично подходит для развития ширины плеч и создания эффектного вида верхней части тела.
Широкий захват в подтягиваниях
Для выполнения подтягиваний с широким захватом необходимо прикрепить гимнастические кольца или гриф к турнику на уровне плеч. Возьмите захват шире плеч и начните подтягиваться, направляя локти назад. Важно при этом сохранить прямую спину и напряжение в мышцах спины.
В начале может быть сложно выполнить подтягивания с широким захватом. В этом случае можно начать с упрощенной версии упражнения, используя поддержку ног или резиновую петлю на турнике. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы прогрессивно развивать ширину плечевого пояса.
Подтягивания с широким захватом являются отличным упражнением для всех, кто стремится развить мощные, широкие плечи. Включите их в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!
Шраги на верхнем блоке
Для выполнения шрагов на верхнем блоке необходим доступ к тренажеру с верхней блочной системой, на которую устанавливаются подходящие рукоятки или тяжелые грузы. Вот как правильно выполнять это упражнение:
- Станьте лицом к верхнему блоку и возьмите рукоятки или грузы в руки.
- Поднимите руки в стороны, так чтобы они оказались выше плеч и параллельно полу. Это будет исходное положение.
- Медленно опустите плечи вниз, стараясь не разводить руки в стороны. Основной акцент должен быть сделан на работе плечевых мышц, а не на руках.
- На выдохе верните руки в исходное положение. Постарайтесь максимально сократить широчайшие мышцы спины и использовать только плечевые мышцы.
- Повторите упражнение заданное количество раз, соблюдая правильную технику и не делая резких движений.
Преимущества шрагов на верхнем блоке заключаются в возможности изменения нагрузки и контроле движения. Упражнение позволяет эффективно тренировать дельтовидные и трапецевидные мышцы, а также укреплять их связи с позвоночником.
Кроме развития ширины плеч, шраги на верхнем блоке помогают улучшить осанку, предотвратить проблемы с позвоночником и повысить общую физическую силу верхней части тела. Крепкие и выразительные плечи всегда будут выглядеть красиво, независимо от пола.
Важно: перед началом тренировок выполняйте разминку и разминайте мышцы шеи и плечевого пояса. Если у вас есть проблемы с позвоночником или плечами, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Выбирайте нагрузку, которая соответствует вашему уровню подготовки и тренируйтесь под присмотром тренера.
Подъем гантели в наклоне
Для выполнения данного упражнения необходимо взять гантели в руки и наклониться вперед, сохраняя прямую спину. Руки должны быть выпрямлены и свободно опущены вниз. Затем медленно поднимите гантели в стороны, при этом задействуя мышцы плеча и верхней части спины. Важно контролировать движение и не использовать инерцию.
Подъем гантели в наклоне является тяжелым упражнением, поэтому рекомендуется начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его. Чтобы достичь максимального эффекта, выполняйте упражнение с правильной техникой и контролируйте диапазон движения.
Помимо развития ширины плеч, подъем гантели в наклоне также способствует укреплению верхней части спины и улучшению осанки. Для большего разнообразия, можно включить это упражнение в свою тренировку для плеч.
Жим штанги стоя
Для выполнения этого упражнения вам понадобится гриф штанги и стойка. Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, возьмите гриф шире ширины плеч. Поднимите штангу и установите на уровне груди, ладони должны быть направлены вперед.
Затем, сделайте вдох и начните плавно опускать штангу к груди, согнув руки в локтях и выставив грудь вперед. Важно сохранять правильную технику выполнения, контролируя движение и не касаясь грудью грифа.
На выдохе вернитесь в исходное положение, подняв штангу вверх над головой и зафиксировав на мгновение. Повторите упражнение несколько раз в соответствии с вашими способностями.
Жим штанги стоя является эффективным способом развивать ширину плеч, но помните, что без правильной техники вы можете получить травмы или недостигнуть желаемых результатов. Для достижения максимального эффекта включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте его с учетом рекомендаций тренера.