auto-scania.ru
Сон является основой для общего здоровья и благополучия. Однако многие люди страдают от проблем со сном и постоянно мучаются от бессонницы. Йога может быть великолепным решением для тех, кто ищет способы справиться с проблемами со сном и достичь глубокого и спокойного сна.
В этой статье мы подготовили для вас семь эффективных упражнений йоги, которые помогут улучшить качество сна. Эти упражнения могут выполняться в любое время дня, но лучше всего их делать перед сном, чтобы расслабиться и подготовить тело к отдыху.
1. Поза ребенка (Balasana). Это упражнение является одним из лучших для расслабления мышц и успокоения ума. Чтобы выполнить позу ребенка, сядьте на колени, разведите их немного и опуститесь на пятки. Согните туловище вперед и прижмите его к бедрам. Вытяните руки вперед и положите их на пол. Затем медленно опустите лоб на пол или на подушку и останьтесь в этой позе на 5-10 глубоких вдоха и выдоха.
2. Поза наклона вперед (Paschimottanasana). Это упражнение отлично растягивает мышцы спины, шеи и бедер, а также успокаивает ум и устраняет бессонницу. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и слегка согните колени, если это необходимо. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, а затем при наклоне вниз вытяните их вперед, чтобы дотронуться до стоп. Оставайтесь в этой позе на 5-10 дыханий, расслабившись и выпрямившись больше с каждым выдохом.
3. Поза палки (Dandasana). Это упражнение помогает укрепить спину и растянуть все группы мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и поставьте руки на пол рядом с бедрами. Растяните позвоночник, приподнимаясь на верхнюю часть ягодиц, и расслабьтесь в этой позе на 5-10 дыханий. Держите спину прямой и не напрягайте шею.4. Руки и колени (Marjaryasana/Bitilasana). Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и тонизировать органы ЖКТ, а также успокаивает ум. Встаньте на колени и подпоротись на руки, так чтобы они находились непосредственно под плечами и кисти были направлены вниз. Сделайте глубокий вдох, позволяя животу падать вниз и поднимая голову (Marjaryasana). Затем на выдохе выпрямите спину, поднимите голову и отведите взгляд вверх (Bitilasana). Повторяйте эти движения на протяжении 5-10 вдохов и выдохов, синхронизируя их с дыханием.
5. Поза гори (Viparita Karani). Это упражнение помогает снять усталость и расслабиться, а также улучшить кровообращение и заполнить организм энергией. Лягте на пол рядом с стеной и поднимите ноги, чтобы они опирались на стену. Разведите руки в стороны и закройте глаза. Оставайтесь в этой позе на 5-10 минут, расслабившись и сфокусировавшись на дыхании. Эта поза также может быть выполняется на кровати.
6. Вращение позвоночника (Ardha Matsyendrasana). Это упражнение помогает расслабить мышцы спины, улучшить пищеварение и успокоить ум. Сядьте на пол и сложите ногу, чтобы ваша левая ступня была на полу рядом с вашей правой ягодицей. Перекиньте вашу правую ногу через левую, так что ваша правая ступня касается пола снаружи вашей левой ступни. Поверните тело вправо, положив вашу правую руку на пол позади вас и обнимая вашу левую ногу вашей левой рукой. Оставайтесь в этой позе на 5-10 дыханий, а затем повторите на другую сторону.
7. Глубокая релаксация (Savasana). Это упражнение помогает расслабиться и снять накопившееся напряжение, а также подготовить тело и сознание к глубокому сну. Лягте на спину, разведите ноги на ширине бедер и расположите руки вдоль тела, ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьтесь в этой позе на 15-20 минут, сфокусировавшись на своем дыхании и уводя размышления и заботы.
Уктасана
Шаги для выполнения уктасаны:
- Сядьте на пол, держа спину прямой и ноги вытянутыми перед собой.
- Согните правое колено и установите его на полу возле левой ягодицы.
- Согните левое колено и положите его на правую стопу.
- Опуститесь на полу сидя на своих пятках.
- Положите левую ногу поверх правой и опустите колени на пол или на подушку для колен.
- Положите ладони на колени и закройте глаза.
- Расслабьтесь в этой позе и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вы можете оставаться в этой позе от 5 до 15 минут, постепенно увеличивая время по мере собственного комфорта.
Уктасана поможет вам снять напряжение с позвоночника и бедер, улучшить пищеварение и укрепить мышцы ног. Это упражнение также способствует успокоению ума и снятию стресса, что сделает ваш сон более глубоким и спокойным.
Шавасана
Чтобы выполнить шавасану, ложитесь на спину, расслабьтесь и закройте глаза. Расположите руки вдоль тела, с ладонями вверх. Чувствуйте, как ваше тело опускается на пол, и постепенно осознавайте каждую его часть.
В процессе выполняения шавасаны, дышите медленно и глубоко, сосредотачиваясь на каждом вдохе и выдохе. Присутствуйте в своем теле и разрешите всем мыслям уйти. Позвольте своему телу и уму полностью отдохнуть и восстановиться.
Важно помнить, что шавасана – это не просто сон, а состояние глубокого расслабления, в котором тело и ум могут восстанавливаться. Поэтому постарайтесь не засыпать, а оставаться сознательными и в моменте.
Выполняйте шавасану около 5-10 минут каждый день перед сном, чтобы наладить качественный и глубокий сон. Это позволит вам снять напряжение, успокоить ум и полностью расслабиться перед отдыхом.
Бадхаконасана
Для выполнения Бадхаконасаны сядь на пол и сложи ноги в кросс. Сделай глубокий вдох, а при выдохе медленно наклони таз вперед, стараясь сблизить пятки и подтянуть колени к полу. Постарайся сохранить спину прямой и расслабленной.
В этой позе можно задержаться на несколько минут, расслабляя тело и осознавая свое дыхание. Постепенно увеличивай время, проведенное в Бадхаконасане, до 5-10 минут.
Бадхаконасана помогает расслабить мышцы бедер, брюшного пресса и поясницы, улучшает кровообращение в области таза и грудной клетки, а также способствует улучшению пищеварения.
Выполняйте эту практику регулярно перед сном, чтобы подготовить свое тело и разум к глубокому и спокойному сну.